儿童瑜伽 Namaste

儿童瑜伽

当然，孩子毕竟不同于成人，练习瑜伽的时候也要注意安全第一。

练习后，记得做放松活动，配合着呼吸一起放松，能更好的镇定神经系统。

动作很简单，但有利于塑造体形以及促进身高，还可以加强腿部肌肉。

姿势要领如下：

1.身体站直，脚的大脚趾靠拢，后跟稍微分开。

2. 抬起脚趾，然后慢慢放下，脚跟抬起，前后摇摆多次。

3. 慢慢地保持摇摆动作，停下来，使身体的重量平均在脚部。

4. 收紧大腿肌肉，提臀，收腹。

5. 肩膀向后向外做饶肩动作，重复一分钟，放松，深呼吸。

椅式对孩子来说也是比较简单易学，能加强肌肉力量，保护关节免于受伤，帮助改善呼吸。

姿势要领如下：

1.双脚微微张开，站立。

2. 呼气，屈膝，保持坐的姿势。

3. 手臂向上伸举过头，手心相对，保持这个姿势30秒。

4. 吸气，腿伸直，站立。

5. 呼气，双手放下。

刚开始练习的时候，可以让孩子靠墙站立，双手举起平行地面即可。

RagDoll Pose

孩子们一听到“布娃娃”这个名字就笑了。这个动作有助于放松颈部和肩膀肌肉，缓解肌肉紧张，而且能让人平静下来。

姿势要领如下：

1. 站立，双手高举伸直。

2. 呼气，弯腰，让整个上身和手臂向下靠近地面。

3. 膝盖稍微弯曲，慢慢摇摆头部和手臂。

4. 深呼吸，让手尽可能靠近地面。

5. 一分钟后，慢慢复原站立姿势。

顾名思义，这是最适合孩子们做的瑜伽姿势了。这个姿势可以舒展后背底部、臀部和大腿肌肉，有助于镇静中枢神经系统。

姿势要领如下：

1. 双腿合并，曲膝跪地。

2. 坐在脚后跟上，保持双膝大概臀宽距离。

3. 呼气，弯腰让胸部挨近大腿。

4. 双手向前伸。放松，深呼吸，保持1-2分钟。

这个姿势要求平静和注意力集中，有利于提高平衡，能强健大腿、小腿和脚踝力量。

姿势要领如下：

1. 双腿保持臀宽距离，站立，双手垂直自然放在大腿两边。

2. 将全身重力转移到左腿，双手把右腿举起，右脚顶住左膝盖。

3. 双手举起在胸前合十。

4. 保持这个姿势，呼吸5-6次，然后慢慢举起双手至头顶，抬头看双手。

5. 深呼吸几次，然后双手回复胸前合十，右腿放下。

6. 换左脚，重复以上动作。

Downward Facing Dog

这个姿势是模仿狗狗，孩子们做起来很有动力，不用教就掌握了，看来平时在家学狗狗也是有用的。

这个姿势主要针对腿部，拉伸肌肉，通过伸展肩膀、腿和脊柱，加强全身的力量，能够帮助消化，消除疲劳，改善血液循环。

姿势要领如下：

1. 下趴式跪地，双膝和双手着地。

2. 保持手掌撑地，五指伸开。

3. 呼气，抬起膝盖和臀部，形成一个倒立的V形姿势。

4. 深呼吸，头和背部放松，保持这个姿势一分钟。

5. 放松，呼气，双膝复原跪地。保持上面的孩童姿势一分钟，然后慢慢站立。

这个姿势姐姐舞蹈课的老师也常常用，所以她做起来轻松极了，扇动“翅膀”时还能发出啪啪声。

姿势要领如下：

1. 坐在地上，脊椎直立，双腿伸直。

2. 双腿向内弯曲，双脚脚底相对，双手紧紧握住脚。

3. 深吸气，按压大腿，膝盖向下碰到地面。

4. 保持正常呼吸，双手上下摇摆大腿，仿佛蝴蝶展翅飞一般。从慢开始，渐加快速度。

5. 减速，停下来。深呼吸，双腿向前伸直，保持双眼看前，脊椎直立。

6. 长深呼吸，放松大腿肌肉。

Happy Baby Pose

姿势要领如下：

1. 躺下，吸气，用双手将膝盖往腹部提拉。

2. 呼气，抓住脚趾末端。

3. 吸气，尽可能把两腿膝盖距离拉开，脚踝伸直，使得小腿跟地面成直角。

4. 弯曲双脚，让膝盖尽可能靠近地面，保持这个姿势30-60秒。

5. 呼气，放松，慢慢地把双腿平放地面。

这个伸展动作，可以拉伸身体的两侧肌肉，提高身体的力量，平衡立、专注力，以及促进新陈代谢。

姿势要领如下：

1. 站立，双腿保持臀宽距离，双手垂直放大腿两边。

2. 吸气，双手合十，举起越过头部。

3. 呼气，慢慢将身体往一侧弯，使得身体从头到似一轮新月形状。

4. 保持测弯姿势几秒钟，吸气，复原站立，双手保持高举。

5. 重复以上动作，身体向另一侧弯。

Corpse Pose

做完这个睡尸式动作，整套瑜伽运动就算完成了。

姿势要领如下：

1. 身体平躺地面，双腿张开伸直。

2. 双手放在两侧，掌心向上打开。

3. 慢慢深呼吸，闭上双眼，放松整个身体。

4. 保持这个姿势5-15分钟。

这个最后的动作，是我最最喜欢的瑜伽动作了。以前做热瑜伽时，老师一放音乐，我躺在温暖的地板上，直接就从运动模式切入到了睡眠状态，而且还是深度睡眠，有时还会做梦呢。

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