儿童瑜伽 Namaste

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儿童瑜伽

Namaste

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身边有不少朋友都是瑜伽深度爱好者,有些坚持了20多年,肉眼可见她们身形挺拔,心态平和,灵魂有趣。年前,前瑜友建议我把瑜伽捡起来,我心是动了,但身体没跟上。这个月法国再次封城,让我意识到健身的迫切性了,因为和孩子们24小时在一起,意味着时刻要做好面对体力和智力双重挑战的准备。

去年封城期间,最热门的室外活动是遛狗,最热门的室内活动是瑜伽。我告诉孩子们,虽然我做不到让你们遛狗,但我可以带你们一起练瑜伽。其实,练瑜伽本是给自己的交代,但是转念一想,总是我陪她们玩这玩那,为什么不让她们陪我一起运动呢?瑜伽并不是成人专利,带孩子一起做瑜伽,是一举两得的好事。

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孩子练习瑜伽的好处

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瑜伽能锻炼孩子的身体柔韧性、灵活性和协调性,帮助改善孩子不良体态,增强心肺功能和肌肉力量,而且孩子正处在骨骼发育期,可以促进健康生长。
感受平和安宁的环境,有助于孩子平稳思绪,提升专注力。
与孩子一起练习瑜伽,彼此可以激发想象力和创造力,也是促进亲子关系的良好机会。

当然,孩子毕竟不同于成人,练习瑜伽的时候也要注意安全第一。

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孩子练习瑜伽的要点

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Namaste

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练习前,记得做热身活动,伸展放松肌肉组织,因为肌肉紧绷时运动容易导致拉伤和酸痛。
练习时,动作在力所能及的范围内进行,身体感到舒适放松就可以了。瑜伽不是竞技,看谁的姿势更漂亮,也不需要竞争,比谁的动作难度更高。

练习后,记得做放松活动,配合着呼吸一起放松,能更好的镇定神经系统。

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联合国推荐的

儿童瑜伽姿势

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联合国儿童基金会建议孩子们多练习瑜伽,还推荐了十种安全且易于上手的瑜伽姿势,这些姿势没有特定的顺序,因人而异,可以选择其中几个姿势来掌握,也可以从头到尾做完所有的动作。

一、山式 Moutain Pose

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动作很简单,但有利于塑造体形以及促进身高,还可以加强腿部肌肉。

姿势要领如下:

1.身体站直,脚的大脚趾靠拢,后跟稍微分开。

2. 抬起脚趾,然后慢慢放下,脚跟抬起,前后摇摆多次。

3. 慢慢地保持摇摆动作,停下来,使身体的重量平均在脚部。

4. 收紧大腿肌肉,提臀,收腹。

5. 肩膀向后向外做饶肩动作,重复一分钟,放松,深呼吸。

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二、椅式 Chair Pose

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椅式对孩子来说也是比较简单易学,能加强肌肉力量,保护关节免于受伤,帮助改善呼吸。

姿势要领如下:

1.双脚微微张开,站立。

2. 呼气,屈膝,保持坐的姿势。

3. 手臂向上伸举过头,手心相对,保持这个姿势30秒。

4. 吸气,腿伸直,站立。

5. 呼气,双手放下。

刚开始练习的时候,可以让孩子靠墙站立,双手举起平行地面即可。

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三、布娃娃姿势

RagDoll Pose

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孩子们一听到“布娃娃”这个名字就笑了。这个动作有助于放松颈部和肩膀肌肉,缓解肌肉紧张,而且能让人平静下来。

姿势要领如下:

1. 站立,双手高举伸直。

2. 呼气,弯腰,让整个上身和手臂向下靠近地面。

3. 膝盖稍微弯曲,慢慢摇摆头部和手臂。

4. 深呼吸,让手尽可能靠近地面。

5. 一分钟后,慢慢复原站立姿势。

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四、孩童姿势 Child Pose

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顾名思义,这是最适合孩子们做的瑜伽姿势了。这个姿势可以舒展后背底部、臀部和大腿肌肉,有助于镇静中枢神经系统。

姿势要领如下:

1. 双腿合并,曲膝跪地。

2. 坐在脚后跟上,保持双膝大概臀宽距离。

3. 呼气,弯腰让胸部挨近大腿。

4. 双手向前伸。放松,深呼吸,保持1-2分钟。

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五、树式 TreePose

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这个姿势要求平静和注意力集中,有利于提高平衡,能强健大腿、小腿和脚踝力量。

姿势要领如下:

1. 双腿保持臀宽距离,站立,双手垂直自然放在大腿两边。

2. 将全身重力转移到左腿,双手把右腿举起,右脚顶住左膝盖。

3. 双手举起在胸前合十。

4. 保持这个姿势,呼吸5-6次,然后慢慢举起双手至头顶,抬头看双手。

5. 深呼吸几次,然后双手回复胸前合十,右腿放下。

6. 换左脚,重复以上动作。

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六、下犬式

Downward Facing Dog

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这个姿势是模仿狗狗,孩子们做起来很有动力,不用教就掌握了,看来平时在家学狗狗也是有用的。

这个姿势主要针对腿部,拉伸肌肉,通过伸展肩膀、腿和脊柱,加强全身的力量,能够帮助消化,消除疲劳,改善血液循环。

姿势要领如下:

1. 下趴式跪地,双膝和双手着地。

2. 保持手掌撑地,五指伸开。

3. 呼气,抬起膝盖和臀部,形成一个倒立的V形姿势。

4. 深呼吸,头和背部放松,保持这个姿势一分钟。

5. 放松,呼气,双膝复原跪地。保持上面的孩童姿势一分钟,然后慢慢站立。

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七、蝴蝶式 Butterfly Pose

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这个姿势姐姐舞蹈课的老师也常常用,所以她做起来轻松极了,扇动“翅膀”时还能发出啪啪声。

姿势要领如下:

1. 坐在地上,脊椎直立,双腿伸直。

2. 双腿向内弯曲,双脚脚底相对,双手紧紧握住脚。

3. 深吸气,按压大腿,膝盖向下碰到地面。

4. 保持正常呼吸,双手上下摇摆大腿,仿佛蝴蝶展翅飞一般。从慢开始,渐加快速度。

5. 减速,停下来。深呼吸,双腿向前伸直,保持双眼看前,脊椎直立。

6. 长深呼吸,放松大腿肌肉。

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八、快乐婴儿式

Happy Baby Pose

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姿势要领如下:

1. 躺下,吸气,用双手将膝盖往腹部提拉。

2. 呼气,抓住脚趾末端。

3. 吸气,尽可能把两腿膝盖距离拉开,脚踝伸直,使得小腿跟地面成直角。

4. 弯曲双脚,让膝盖尽可能靠近地面,保持这个姿势30-60秒。

5. 呼气,放松,慢慢地把双腿平放地面。

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九、新月式 Crescent Moon

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这个伸展动作,可以拉伸身体的两侧肌肉,提高身体的力量,平衡立、专注力,以及促进新陈代谢。

姿势要领如下:

1. 站立,双腿保持臀宽距离,双手垂直放大腿两边。

2. 吸气,双手合十,举起越过头部。

3. 呼气,慢慢将身体往一侧弯,使得身体从头到似一轮新月形状。

4. 保持测弯姿势几秒钟,吸气,复原站立,双手保持高举。

5. 重复以上动作,身体向另一侧弯。

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十、睡尸式

Corpse Pose

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做完这个睡尸式动作,整套瑜伽运动就算完成了。

姿势要领如下:

1. 身体平躺地面,双腿张开伸直。

2. 双手放在两侧,掌心向上打开。

3. 慢慢深呼吸,闭上双眼,放松整个身体。

4. 保持这个姿势5-15分钟。

这个最后的动作,是我最最喜欢的瑜伽动作了。以前做热瑜伽时,老师一放音乐,我躺在温暖的地板上,直接就从运动模式切入到了睡眠状态,而且还是深度睡眠,有时还会做梦呢。

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儿童瑜伽

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和孩子们在家一起做瑜伽,不必太在意动作和姿势是否如图所示那样标准、到位。体式是死的,人是活的,有时候让孩子们自己自由发挥,更加有趣。

瑜伽分体式、呼吸和冥想,但孩子们刚接触瑜伽时,我觉得不宜练太多,不防让她们先学会玩瑜伽。瑜伽的很多体式都是模仿动物而来的,她们俩也模仿家里的鸡吉塞乐和卡门,自创了一种体式–鸡式,先是一条腿后退一步,成弓步,伸展腿部和背部,然后收起这条腿,弯曲膝盖提起,另一条腿单腿支撑身体直立,类似“金鸡独立”。

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妹妹的胯部还没有完全打开,做蝴蝶式的时候,不能像姐姐那样把腿平放在垫子上,她急了就会哭。我给她设计了一款“毛毛虫”动作,结合蛇式抬头起身的动作,加上臀腹部的收缩,一伸一曲,模仿毛毛虫走路的样子。

“姐姐做“蝴蝶”,妹妹做“毛毛虫”,毛毛虫长大就会变蝴蝶了。”听到这,妹妹破涕而笑了。

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这个周末预报都是阴雨天,不能出去玩,就在家玩瑜伽吧。Namaste!

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